Вот-вот начнется сезон тренировок на свежем воздухе. Что нужно учитывать тем, кто планирует начать новую и очень активную жизнь? Ищем ответы на самые распространенные вопросы.

Cветлана Пугачева,
многократная чемпионка мира и Европы по фитнесу, персональный тренер высшей категории

Как выбрать подходящий вид спорта?

Определите свои интересы, физическую подготовку и цели. Экспериментируйте с разными видами спорта, чтобы найти тот, который приносит удовольствие и соответствует вашим потребностям. Тренажерный зал, йога, танцы, бассейн, пилатес или кроссфит – попробуйте все и ощутите на себе воздействие разных направлений фитнеса. И помните: нагрузка должна быть сбалансированной в течение недели, чтобы не «свалиться» в перетренированность.

В какое время суток лучше тренироваться?

Лучшее время то, которое у вас регулярно свободно. Вы – семейный человек с высокой загруженностью на работе? Выделите полчаса для пробежки с утра, пока все еще будут спать. Или, если есть возможность, после того как отправили детей в школу и детский сад, махните в фитнес-клуб. После работы вам хочется выпустить пар или, наоборот, помедитировать на коврике? Отлично – вам подойдет вечернее время. А в выходной попробуйте организовать семейный выход в бассейн или аквапарк с сауной, парной и массажем. Главное, не тренируйтесь  поздно вечером – для наших биоритмов это не здорово. Ночью человек должен спать, чтобы сохранять гормональный баланс в норме.

Как правильно начать весенние тренировки, чтобы эффективно подготовиться к лету?

Разработайте индивидуальный план, обязательно включающий кардио, силовые тренировки и растяжку. Начинайте постепенно с умеренных нагрузок и плавно увеличивайте их интенсивность. В идеале контролировать процесс должен специалист – фитнес-тренер.

• Кардиотренировки: бег, велосипед, плавание – отличные варианты для сжигания калорий и укрепления сердечно-сосудистой системы.

• Силовые тренировки: упражнения с собственным весом, приседания, подтягивания, отжимания – это основа для укрепления мышц, главное, выполнять в правильной технике во избежание травм. Постепенно добавляйте дополнительный вес, гантели, штанги, гири. Силовые и блочные тренажеры можно использовать с самого первого дня занятий, они регулируют вес и задают оптимальную траекторию движения.

• Упражнения на гибкость: йога, пилатес и обычные упражнения на растяжку. Обязательно включайте в конце каждой тренировки хотя бы по 5–10 минут.

Что делать, если нет времени на тренировки?

Это не причина, а отговорка. При желании время найти могут даже самые занятые люди. Тут главное даже не тайминг, а регулярность. Самые короткие интенсивы по 15 минут могут быть эффективными, если выполнять их ежедневно. Главное – настроиться на дисциплину.

Отличные помощники в этом – сообщества по интересам. Я рекомендую вступать в такие группы, пробовать интервальные тренировки и интегрировать физическую активность в повседневную жизнь. 

Как избавиться от жира на бедрах, животе, руках?

Запомните: избавиться от жировых отложений локально невозможно. В организме всегда поддерживается баланс. Можно сжигать общие жировые отложения. 

Рекомендации стандартны. Соблюдайте умеренность в питании: контролируйте порции, предпочитайте полезные углеводы, белки и жиры. Принимайте перед тренировкой L-карнитин, это витаминоподобное вещество, которое помогает сердцу легче справляться с нагрузкой и способствует сжиганию жира. И конечно, занимайтесь спортом. Постепенно вы будете замечать, как ваша фигура преображается.

Журнал "Российские аптеки" №2, 2024 г.