Беговые тренировки и лыжный спорт значительно улучшают функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. Но как получить от занятий максимальную пользу?

Виктория Оршанская, врач-кардиолог ФГБУ «ФМИЦ имени В.А. Алмазова»   

 

Разминка перед занятиями важна не только для разогрева мышц, но и для подготовки сердечно-сосудистой системы. Правила такие: 6–8 минут разминки для легких тренировок, 10 минут – для тренировок средней интенсивности и 15 минут – для высокоинтенсивных. 

По окончании занятия важно медленно снижать нагрузку, чтобы мышцы и сердечно-сосудистая система постепенно перешли в спокойное состояние. В конце тренировки сердце бьется сильно, человеку жарко, основная масса крови поступает к работающим мышцам. Если сейчас резко остановиться, это не будет способствовать венозному оттоку к сердцу и большое количество крови скопится в руках и ногах, а кровообращение в мозге и других органах понизится.

Легкая прогулка на лыжах поднимает ЧСС до 60–70% от максимума. Занятия по 20–30 минут в день несколько раз в неделю улучшают насосную функцию сердца. Увеличивается количество капилляров в работающих мышцах. Это, в свою очередь, снижает сопротивление кровотока, понижается артериальное давление. Повышение количества эритроцитов увеличивает доступ кислорода к сердцу и мышцам.

Наибольшую пользу приносит физическая активность (от умеренной до высокой) в течение 30 минут в день от 4 до 6 раз в неделю.

Заминку после упражнений можно выполнять так: 5–10 минут медленно кататься на лыжах или двигаться в легком темпе до тех пор, пока не замедлится ритм сердца и не стабилизируется температура тела.

Для выбора степени интенсивности нагрузки ориентируются на параметр ЧСС. Расчет делают по формуле «220 минус возраст». 50–75% от этого значения – интервал «зоны безопасности».

«Умеренность», «продолжительность» и «регулярность» – ключевые характеристики правильной аэробной нагрузки, благотворно влияющей на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

При температуре ниже 20–25 °С бегать нежелательно вообще. Но если пропускать тренировку нельзя, нужно хотя бы максимально утеплить ноги, голову и руки.

Нагрузки должны чередоваться с отдыхом и занятиями низкой интенсивности.

Журнал "Российские аптеки" №24, 2015